Dieta FODMAP para síndrome do intestino irritável

Feliz 2015!!!!

Desculpem ter sumido do blog mas meu fim do ano foi simplesmente uma loucura. Passei por problemas familiares e problemas de saúde novamente que me impediram de testar novas receitas.

Quando achei que tinha controlado minha síndrome com a dieta sem glúten e sem lactose as crises voltaram e pior, novos sintomas também relacionado a síndrome, azia e refluxo. É muito difícil conseguir um médico aqui no Brasil que seja especializado em Síndrome do Intestino Irritável. Muitos dão remédios que ajudam a controlar os espasmos e a movimentação do intestino, outros entopem você de antidepressivos para controlar a ansiedade e stress que são fatores agravantes dessa síndrome. Ainda existem outros que dizem que é possível controlar os sintomas restringindo alguns alimentos, mas o que descobri é que os alimentos que esses médicos sugerem que sejam excluídos não são exatamente aqueles que são os causadores dos sintomas.

Depois de novas visitas médicas para descobrir porque a minha síndrome teve uma grande piora apesar de eu seguir as dietas que me foram indicadas, foi um ginecologista que conseguiu me ajudar indicando um dieta muito interessante. Meu ginecologista também tem síndrome do intestino irritável e pesquisou bastante sobre o assunto para conseguir uma melhora na sua qualidade de vida. Ele chegou a uma dieta de uma nutricionista Australiana especializada na síndrome que foi desenvolvida em 1999 e tem sido atualizada constantemente através de pesquisas e resultados em pacientes que possuem essa síndrome. A dieta é chamada de FODMAP que é uma sigla em inglês para uma série de alimentos que contém certos composto que causam fermentação no intestino e causam os sintomas desagradáveis. A dieta não cura a síndrome (que não tem cura) mas o resultado é uma melhora extremamente significativa na vida dos pacientes, que conseguiram até ficar anos sem ter nenhum sintoma (um sonho para quem tem a síndrome...). Essa dieta é a mais bem conceituada e utilizada no mundo inteiro por especialistas para lidar com o intestino irritável. Vale muito a pena tentar.

A dieta consiste em excluir alguns grupos de alimentos que possuem açúcares que não são quebrados no estômago, sendo que ao chegarem inteiros no intestino são quebrados pelas bactérias do intestino e causam fermentação. Alguns desses açúcares causam fermentação para qualquer ser humano, outros somente para quem tem a síndrome, mas não se sabe porque a fermentação que é normal em qualquer ser humano pode causar tantas dores e outros sintomas desagradáveis para os portadores da síndrome. Esses açúcares são os Oligosacaridios, os disacarideos, os monosacarideos e os polyols que são um tipo de açúcares de álcool contidos principalmente em adoçantes.

É bem difícil explicar em um post de blog toda a dieta pois ela é bem complexa, então sugiro para aqueles que queiram saber melhor sobre a dieta ler os livros da Dra. Sue Shepherd sobre a dieta FODMAPs que estão disponíveis em iBook na internet, mas somente em inglês. Você pode encontrar também algumas informações no site da Dra. Sue Shepherd o http://shepherdworks.com.au. 

Vou explicar mais ou menos por cima os grupos de alimentos:

Oligosacaridios são divididos em dois grupos:

Frutanos: cebola (esse é o pior de todos os alimentos da dieta e tem que ser evitada a todo custo), alho, farinha de trigo, cevada, centeio, alho poró, cebolinha (somente a parte branca) e alcachofra. Fora a cebola que não deve ser consumida nunca, os outros alimentos podem ser consumidos em quantidade ridiculamente pequenas após a primeira fase da dieta, onde devem ser excluídos totalmente por 2 meses. Depois da primeira fase você pode tentar introduzir quantidades ridiculamente pequenas de frutanos, fora cebola, e ver até quanto você consegue tolerar sem ter nenhum sintoma, mas as quantidades não costumam passar de alguns poucos croutons por exemplo. Uma fatia de pão com farinha de trigo é completamente improvável. O mais interessante da pesquisa da Dra. Shepherd foi descobrir que o problema de que tem a síndrome do intestino irritável não é o consumo do glúten (proteina do trigo, cevada e centeio) e sim dos açúcares frutanos que estão contidos nos mesmos alimentos que possuem glúten. Por isso uma dieta sem glúten é ótima para quem tem a síndrome.

Galacto-Oligosacaridios: são os feijões (todos os tipos), grãos de soja, lentilhas e grão de bico. Algumas pessoas conseguem tolerar lentilhas e grão de bico enlatados (não entendi muito bem o porque) depois da primeira fase da dieta, mas os outros tipos de grãos dificilmente conseguem ser reintroduzidos na dieta. Isso pode tornar a dieta de uma pessoa vegetariana como eu extremaste difícil. Ainda não sei bem como vou lidar com isso...

Os disacarideos são a lactose que é o açúcar do leite. Somente as pessoas com intolerância à lactose (pessoas que não produzem enzima lactase em quantidades normais) tem problemas com esse grupo de alimentos. Os desamais não precisam excluir lactose da dieta. Para os que tem intolerância alimentos a base de leite adicionado de enzima lactase ou consumir a enzima lactase junto de produtos lácteos pode resolver o problema.

Os monosacarideos são a frutose, que é o açúcar das frutas. Devem ser evitados sucos de fruta em geral pois contém altas concentrações de frutose, mel e algumas frutas que tem alta concentração desse açúcar como a maçã, pêra, melancia e manga. Em geral devesse evitar o consumo de grandes quantidades de frutas em uma só refeição.

Os Polyols são alcoóls de açúcares que são contidos em algumas frutas, aditivos químicos e adoçantes. As frutas são maçã e pêras  (também tem alto índice de frutose e devem ser evitadas sempre), pêssego, abacate (pode comer até 1/4 da fruta), cerejas, nectarina e ameixas. Fora a pêra e maçã o resto das frutas pode ser consumidas em quantidades pequenas. Também estão contidos nos cogumelos, que podem ser consumidos em pequenas quantidades apenas (mais um problema para minha dieta vegetariana...). Os adoçantes ou aditivos químicos que possuem na composição sorbitol (420), mannitol (421), xylitol (967), maltitol (965) e isomalt (953) devem ser evitados também.

Existem outros alimentos que não estão nas listas acima mas também precisam ser evitados. Os alimentos acima são apenas os principais. Para ver a lista completa sugiro os livros da Dra. Sue Shepherd onde tem a discrição completa da dieta. 

Nos próximos dois meses vou começar a primeira fase da dieta e vou desenvolver receitas que devo postar aqui no blog. Espero que de certo... :-)

Achocolatado cremoso vegano

Apesar de ter 36 anos eu adoro tomar achocolatado de café da manhã. Acho que é um trauma de infância pois quando era criança não conseguia tomar achocolatado de jeito nenhum sem passar mal. A minha intolerância à lactose era bem leve quando criança (eu conseguia comer queijo e yogurte até alguns anos atrás) mas o "todinho" que todas as crianças adoravam era impossível para mim.

Quando eu era pequena não tinha opções de leite vegetal (nem soja era comum) então me limitava a tomar chá e suco de café da manhã, o que não é muito popular entre as crianças.

Agora existem diversas opções de leite vegetal para comprar, além de diversas opções de leite sem lactose (esses ainda me causam enjôo para beber em achocolatado). Também temos várias receitas de leite vegetal que podem ser feita em casa. As receitas de leite vegetal não são difíceis de fazer, mas a maioria precisa ser feita de um dia para o outro pois as castanhas precisam ficar de molho cerca de 12 horas (leite de amêndoas ou castanha de caju por exemplo). 

Procurando receitas de mousse de chocolate vegano encontrei muitas receitas de mousse feita com abacate. Tentei fazer usando avocado e ficou delicioso, mas não tinha gosto nem textura de mousse. Para mim lembrava mais um danete. Foi quando resolvi diluir mais a receita e fazer um achocolatado cremoso para tomar de manhã. 

Eu amei essa receita e tenho tomado todo dia de manhã, tentando recuperar minha infância sem achocolatado. Dura uns 3 ou 4 dias na geladeira então já faço um litro e deixo na geladeira para os próximos dias. 

Ingredientes:

1 avocado grande bem maduro (ou meio abacate se não for utilizar avocado)

750 ml de água filtrada

1/2 xícara de chocolate em pó dois frades nestlé (conhecido como chocolate do padre)

Açúcar a gosto

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes no liqüidificador 

Sopa de cebola vegetariana sem glúten e sem lactose

O tempo em São Paulo esfria um pouquinho e já me animo para fazer uma sopinha (se eu morasse em um lugar que só fizesse frio eu iria amar pois troco qualquer prato por uma sopa).

Antes de me tornar vegetariana meu prato favorito era sopa de cebola, com o pão em fina e queijo gratinado. Todo restaurante que eu fosse e tivesse esse prato no menu já era uma escolha certa (para quem ama sopa de cebola e tiver a oportunidade de conhecer New York não deixe de ir no restaurante Baltazar. Lá comi a melhor sopa de cebola de todas.) mas como vai caldo de carne na receita cortei esse prato do meu menu depois de me tornar vegetariana.

Tentei fazer em casa diversas vezes com caldo de legumes de diferentes marcas e feito em casa (depois de precisar cortar o glúten) mas nenhuma das receitas que fiz ficou parecida.

Hoje "fuçando" no empório São Paulo achei um caldo de cogumelo Porcini sem glúten, sem lactose e sem glutamato monossodico. Apesar de ser o olho da cara (quase chorei de ter que pagar) comprei para provar. A marca é Fattoria Itália e é um produto importado. Eles tem diversos sabores além do cogumelo e todos sem glúten. Para que sente falta de usar um caldo estilo "knorr" na comida vale a pena comprar. Na embalagem vem 10 cubinhos e gostei tanto que quase usei todos hoje. O gosto lembra um caldo de carne na minha opinião (como não como carne faz muitos anos sou um pouco suspeita para falar) e me inspirou a tentar fazer a sopa de cebola que eu tanto amava. 

O gosto da sopa ficou maravilhoso e bem parecido com o que eu tinha na memória, mas o pão sem glúten e o queijo sem lactose não tinham nada a ver com a sopa que eu comia. Mesmo assim a sopa estava maravilhosa e valei a pena cada cubinhos de caldo de cogumelo.

Uma dica para quem tentar essa receita é não tentar gratinar o queijo sem lactose. Ele fica uma borracha horrível. Deixe só um pouco no forno até derreter. Acho que ficaria bom gratinar com Mandiokejo ao invés de queijo sem lactose, mas não tentei.

Ingredientes (para 2 porções) 

3 cebolas médias 

4 colheres de sopa de amido de milho

3 colheres de sopa de azeite

2 colheres de sopa de creme vegetal

4 xícaras de água

2 cubinhos de caldo de cogumelos

1/2 xícara de vinho branco seco

Queijo sem lactose a gosto

2 fatias de pão de forma sem glúten

Modo de preparo:

Divida as cebolas em quatro e fatie. Em uma panela antiaderente frite as cebolas com o azeite e creme vegetal mexendo constantemente. Ferva a água com os cubinhos de caldo para dissolve-los. Quando as cebolas estiverem bem douradas adicione o amido de milho. Mexa bem para incorporar a cebola e o amido de milho e depois adicione a água com o caldo. Mexa bem para dissolver todo o amido. Adicione o vinho e deixe ferver e engrossar. Cozinhe por uns 5 minutos após fervura e desligue.

Coloque as fatias de pão na torradeira. Divida a sopa em dois bows de porcelana que possam ir ao forno. Coloque os após em cima da sopa e cubra de queijo. 

Leve ao forno pré-aquecido para derreter o queijo e sirva.

A foto não ficou muito boa :(

O caldo de cogumelos

Produto sem glúten: Mistura pronta para Falafel Zeenny

Acho que eu já falei diversas vezes que minha cozinha predileta é a árabe, pareço até repetitiva, mas eu realmente amo comida árabe. Depois de virar vegetariana minhas opções limitaram bastante, mas depois de ter que parar de comer glúten as opções passaram a ser praticamente zero, mas em casa sempre faço minhas adaptações vegetarianas sem glúten que não me deixam passar vontade. Um dos pratos que eu mais adorava quando deixei de comer carne era o Falafel. Esse bolinho de grão de bico é muito gostoso e tem um gosto que lembra um pouco o kibe de carne. Existem alguns restaurantes que utilizam farinha de trigo na massa e outros não. Como é difícil conseguir informação em restaurantes com 100% de certeza de se o Falafel contém glúten ou não eu desisti de comer esse prato fora de casa. 

Em casa faço sempre a receita que vi no programa da Bela Gil, o Bela Cozinha na GNT, sem colocar a farinha de trigo (na receita dela diz que se for fazer no forno não precisa colocar farinha de trigo, mas se for fritar em imersão não da para usar essa receita pois o bolinho desmancha. Você pode ver a receita no site do programa) mas dá um certo trabalho e tem que deixar o grão de bico de molho de um dia para o outro então demora, não é um prato que você pode decidir fazer na hora.

Existem diversas marcas árabes de mistura para Falafel pronta que são praticamente instantâneas e não dão trabalho nenhum. Todas que encontrei até agora tinha glúten, mas hoje encontrei no Emporium São Paulo uma marca de mistura para Falafel sem glúten. Assim que cheguei em casa preparei parte da massa para testar e adorei!!! Eu fritei na frigideira como se fosse um hamburger pois não sou muito fã de fritar coisas em imersão e ficou uma delícia. 

Já tirei minhas esfirra sem glúten do freezer e vou preparar um tabule de quinua para fazer um jantar árabe hoje.

Arroz doce cremoso sem glúten e sem lactose

Arroz doce por mais simples que seja sempre foi uma das minhas sobremesas favoritas. Minha avó dizia que é porque eu nasci em Junho, época de festa junina. Claro que nascer no mês de Junho não faz alguém gostar de comida de festa junina, mas acho que tive tantas festas de aniversário na minha vida com o tema festa junina que acabei desenvolvendo um gosto especial pelas comidas dessa festa (menos pé de moleque, esse não consigo comer de jeito nenhum).

Domingo passado acordei cedo como sempre e assisti o programa de culinária do chef Gordon Ramsey (ele é o máximo!!!) na GNT e ele fez um arroz doce feito com arroz de risoto, leite de coco e mascarpone. Deu água na boca, mas acabei não fazendo minha versão sem lactose pois meu domingo estava uma loucura de coisas para fazer.

Hoje acordei cedo de novo e assisti outro programa de culinária na GNT que passa logo após o programa do chef Ramsey, não me lembro bem o nome mas acho que é culinária do Chuck ou alguma coisa assim. Ele também fez arroz doce com arroz de risoto mas invés do leite de coco e mascarpone ele usou leite de vaca e chantily. Duas semanas seguidas vendo receitas de arroz doce na TV eu tinha que fazer a minha versão...

Fiz só com leite de coco e ficou maravilhoso. Por incrível que pareça o gosto do coco ficou bem leve.

Ingredientes:

1/2 xícara de arroz para Risoto

Raspas de 1 limão siciliano

1 xícara de açúcar

1 garrafinha de leite de coco

5 cravos

1 canela em pau

1 colher de creme vegetal

1 colher de café de baunilha

Canela em pó para pouvilhar em cima

Água quanto baste

Modo de preparo

Refogue o arroz no creme vegetal até ficar com as bordinhas transparentes. Adicione uma xícara de água, o leite de coco, o açúcar, a canela em pau, os cravos e as raspas de limão.

Cozinhe em fogo baixo mexendo regularmente. Acrescente água aos poucos não deixando secar até que os grãos estejam bem cozidos e um pouco moles. Precisam ficar mais cozidos que um risoto e é necessário deixar bem mais líquido que em um risoto. Não deixe secar muito ou não ficará cremoso. Precisa parecer a mesma quantidade de líquido que ficaria na canjica por exemplo.

Colocar em porções individuais ou num refratário grande e deixar esfriar. Depois  de esfriar pouvilhar canela e levar a geladeira.

Gratinado de batata com Shimeji

Domingo de eleição depois de um sábado bem agitado na confeitaria e minha mãe me convida para almoçar na casa dela. Tive que pensar um prato para levar que não fosse difícil de fazer porque tinha que arrumar a casa, sair para votar, preparar o prato e sair de Moema e chegar no Morumbi até às 14h para o almoço. no trânsito normal leva meia hora para ir até a casa da minha mãe, mas com a loucura que estava nas ruas hoje tive que me precaver que levaria cerca de uma hora para chegar e foi o que aconteceu. 

Poderia não preparar nenhum prato para levar, mas como diz minha mãe eu sou muito chata (por causa das restrições alimentares e o vegetarianismo) então é sempre melhor que eu leve alguma coisa que eu possa comer.

Entrei no Pinterest para ver se tinha alguma idéia de receita e tinha uma chamada "twiced baked potato cassarole" (casarola de batata cozida duas vezes). A foto estava maravilhosa, mas tinha um problema... Tinha bacon!! Não desanimei e resolvi substituir por shimeji. Ficou muito muito muito bom (eu amo tudo com batata então sou suspeita). Foi praticamente misturar tudo e deixar no forno enquanto eu tomava banho. Não deu nenhum trabalho mesmo.

Esqueci de tirar foto antes então tive que tirar foto só das sobras que consegui esconder da minha família para comer agora a noite. 

Ingredientes:

200g de shimeji

4 batatas médias 

1 copo de requeijão sem lactose Lacfree ou para uma versão vegana utilize 1 copo de tofupiry.

Salsinha a gosto

Sal, pimenta e temperos a gosto

Azeite

Modo de preparo:

Cozinhe as batatas na pressão. Retire a pele e parta grosseiramente com um garfo formando uns pedaços de cerca de 3cm.

Refogue o shimeji com azeite e temperos.

Misture o shimeji, o requeijão, as batatas e a salsinha. Acerte o sal.

Leve ao forno pré-aquecido até gratinar e começar a formar aquele queimadinho no topo. 

Coxinha sem glúten e sem lactose

Antes de me tornar vegetariana a coisa que eu mais amava na vida era coxinha. Na minha infância minha avó comprava coxinhas pequenas, daquelas de tamanho de festa infantil, e deixava congeladas para quando eu ia visita-la. Não me lembro de ter faltado coxinha algum dia na casa da vovó. 

Os anos se passaram, eu cresci (e muito, tenho 1,80m) e com o passar dos anos deixei de comer qualquer tipo de animal. Substitui pelas bolinhas de queijo e com passar do tempo veio a intolerância à lactose. Comecei a comer só risoles de palmito, mas mesmo assim com muito medo de ter leite na massa. Aí as coisas pioraram, com a síndrome do cólon irritável tive que deixar de comer glúten e evitar muito, mas muito mesmo frituras. As coxinhas de minha infância ficaram uma lembrança muito muito muito distante. Até hoje quando vejo coxinha de padaria fico com água na boca.

Recentemente estive no supermercado Mambo aqui em São Paulo e encontrei uma farinha para empanar sem glúten da marca Deusa e tive a idéia de tentar fazer coxinha vegetariana.

Eu tinha um pouco de carne de jaca verde congelada no freezer e resolvi tentar fazer a coxinha. Para quem não conhece a carne de jaca verde usada como substituto de frango em algumas receitas vegetarianas e veganas.

Ficou tão gostosa que quase saíram lágrimas. Fazia anos que não comia coxinha. Foi o máximo. 

Confesso que abusei um pouco mais do que eu poderia consumir de fritura mas valeu a pena.

Ingredientes:

1 xícara de batata espremida

1/2 xícara de farinha de arroz

1/2 xícara de polvilho doce

1/4 xícara de água do cozimento da batata

1 colher de sopa de creme vegetal

Sal e temperos

Farinha para empanar sem glúten

Óleo vegetal para fritar.

Modo de preparo:

Misturar todos os ingredientes fora a farinha para empanar e o óleo para fritar. Acrescente a água aos poucos. Se achar que a massa ficou mole não coloque toda água. Se achar que esta seda colque um pouquinho mais de água. A massa fica numa consistência mais curingas, mas gruda um pouco na mão. Levar ao fogo por cerca de uns 10 minutos, mexendo bem. A massa precisa soltar completamente do fundo da panela. Desligar o fogo e sovar um pouco a massa quente. Deixe esfriar.

Prepare o recheio e quando a massa estiver fria faça bolinhas de massa. Abra a bolinha nas mãos humidecidas com água, formando como uma cestinha. Coloque o recheio (pouquinho para conseguir fechar a massa). Feche a cestinha fazendo um biquinho na parte de cima. Se faltar massa para fechar e fazer o biquinho, coloque mais um pouco de massa. 

Passe na farinha para empanar e frite em imersão no óleo vegetal. 

Pode ser congelada crua ou depois de frita.